Khi chơi những môn thể thao cần đến thể lực và sức bền như bóng rổ thì những vận động viên cần hết sức quan tâm chế độ ăn uống của mình. Chúng ta thường thấy các cầu thủ sẽ có kế hoạch riêng trong việc luyện tập cũng như các thực đơn mỗi ngày bởi các chuyên gia. Vì phải cân đối được sức khoẻ với việc luyện tập vận động nên họ không thể coi thường những bữa ăn mà phải quy đổi ra lượng calo cụ thể. Vậy chỉ tiêu năng lượng cần thiết cho một cầu thủ bóng rổ là bao nhiêu và họ cần kế hoạch ăn uống như thế nào? Hãy theo dõi cụ thể trong bài viết dưới đây để điều chỉnh hàm lượng thức ăn phù hợp với cơ thể mình nhé.
Chỉ tiêu năng lượng mỗi ngày cho cầu thủ bóng rổ
Chế độ dinh dưỡng cầu mỗi người cần đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Các vận động viên cũng vậy. Và điều này càng cần được thực hiện một cách nghiêm ngặt hơn. Để giữ sức khỏe tốt nhất cho họ. Sau những giờ luyện tập hay thi đấu căng thẳng. Dưới đây chúng tôi sẽ gợi ý một kế hoạch bữa ăn hàng ngày cho những người chơi bóng rổ cạnh tranh. Cụ thể hơn, kế hoạch này sẽ áp dụng cho những cầu thủ có cân nặng khoảng 60 kg. Đối với người Việt Nam là nam giới.
Chi tiêu năng lượng hàng ngày = 2700 calo. Mục tiêu = Duy trì Cân nặng & Tối ưu hóa Hiệu suất
Để tăng cân, người chơi này sẽ cần thêm 500 calo và thao tác macro. Để giảm cân, người chơi này sẽ lấy đi 500 calo và thao tác macro.
- Carbs hàng ngày khuyến nghị khoảng 5-10 g mỗi kg. Người chơi này sẽ ăn 7g carbs / kg trọng lượng cơ thể = 7 x 60 = 420g carbs = 1680 calo.
- Protein hàng ngày khuyến nghị 1,4-1,8 g mỗi kg. Người chơi này sẽ ăn 1,8g / kg = 108g protein = 432 calo
- Chất béo hàng ngày = Tổng nhu cầu năng lượng hàng ngày – calo protein và carbs = 588 calo chất béo. Có 9 calo chất béo mỗi gam nên 980/9 = 65,3 gam chất béo mỗi ngày
Vậy, kế hoạch bữa ăn hàng ngày này sẽ cung cấp 2700 calo năng lượng. Bằng cách tiêu thụ 420g carbohydrate, 108g protein và 65,3 gram chất béo.
Gợi ý kế hoạch ăn uống mỗi ngày cho cầu thủ
Để đạt được nhu cầu dinh dưỡng mà chúng tôi nhắc đến ở trên. Các cầu thủ bóng rổ có thể tham khảo một kế hoạch ăn uống cụ thể dưới đây:
- Bữa ăn sáng: ly nước lọc, bát yến mạch với hoa quả (hoặc một hộp sữa chua), trứng ốp, rau bina. Hoặc có thể thay thế bằng bông cải xanh, cà rốt, cà chua, súp lơ,… kết hợp với dầu ô liu.
- Bữa ăn tước trận đấu: ly nước lọc, cơm trắng với thịt nạc, snack, whey protein, chuối chín
- Bữa ăn trưa/sau trận đấu: bún/phở/mì spaghetti và rau xanh
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Sữa chua và các loại hạt dinh dưỡng (hạnh nhân, óc chó, ..)
- Bữa tối: Thịt (bò/gà/cá,…) luộc, hấp hoặc nướng.
- Đồ ăn nhẹ trước khi đi ngủ: một cốc whey protein với Vitamin & Creatine
Trên đây là một kế hoạch dinh dưỡng đặc biệt dành cho các cầu thủ bóng rổ cạnh tranh. Thường chơi cho các trận đấu bóng rổ chuyên nghiệp. Một bữa ăn dinh dưỡng không bao giờ hết quan trọng đối với một cầu thủ bóng rổ. Chính vì thế, hãy tự lên cho mình một kế hoạch ăn uống hợp lý. Để duy trì sức khỏe và tăng cường thể thực khi học tập và thi đấu nhé!