Bóng đá là môn thể thao đòi hỏi ở người chơi rất nhiều kỹ năng. Và điều quan trọng đối với các cầu thủ đá bóng là phải có thể trạng tốt khi thi đấu. Vì vậy, để duy trì phong độ, người chơi phải có chế độ dinh dưỡng hợp lý. Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến thể lực, tốc độ và khả năng phục hồi thể lực của cầu thủ. Do đó, có thể nói chế độ dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng để cầu thủ tỏa sáng trong suốt trận đâu. Đây được xem là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến các cầu thủ, nên chất lượng chế độ dinh dưỡng luôn được các huấn luyện viên theo dõi chú trọng. Và cũng có những quy định nghiêm ngặt trong việc kiểm soát chế độ dinh dưỡng cho cầu thủ.
Chế độ dinh dưỡng của cầu thủ bóng đá quan trọng như thế nào?
Thường ngày, 1 cầu thủ tiêu thụ từ 416 đến 678 kcal trong mỗi giờ thi đấu. Do vậy, việc đảm bảo dinh dưỡng cho các cầu thủ bóng đá không những để duy trì thể lực, mà còn ảnh hưởng tới thời kỳ phục hồi chấn thương. Vì trong bất kỳ trận thi đấu nào cũng sẽ với các chấn thương không mong muốn xảy ra. Để làm được điều đó thì trong khẩu phần ăn hàng ngày của cầu thủ phải có đầy đủ chế độ dinh dưỡng khoa học. Nhất là với các cầu thủ trẻ tuổi, một chế độ ăn hợp lý là điều rất cần thiết cho giai đoạn phát triển về mặt hình thể lẫn chiều cao. Tất cả những chất dinh dưỡng cần thiết sẽ giúp nâng cao sức đề kháng của những cầu thủ.
Chế độ dinh dưỡng của cầu thủ bóng đá cần đảm bảo những chất nào?
Cung cấp đủ Protein
Protein là chất dinh dưỡng cần phải có khác trong chế độ ăn của các cầu thủ bóng đá. Nó giúp vun đắp và tu bổ cơ bắp. Với môn bóng đá đòi hỏi tập luyện cao thì mức protein có thể lên tới 1.2-1.6g/kg/ngày. Có hai nguồn thực phẩm cung cấp đạm đó là đạm động vật và đạm thực vật:
– Thức ăn có nguồn gốc động vật bao gồm các loại thức ăn có giá trị dinh dưỡng cao. Như: Trứng, sữa, thịt, cá, tôm, cua, lươn, phủ tạng (gan, tim, bầu dục) và các loại thịt: Lợn, bò, gà, chim.
– Thức ăn nguồn gốc thực vật như: Đậu đỗ các loại (đậu đen, đậu xanh, đậu nành…. Trong đó đậu nành (đậu tương) có hàm lượng protein cao nhất).
Carbohydrate (carb)
Nếu bóng đá là môn thể thao “vua” thì carbohydrate chính là “vua” trong các chất cung cấp năng lượng cho môn thể thao này. Carbohydrate là đường, tinh bột và chất xơ được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như trái cây, ngũ cốc, rau và các sản phẩm từ sữa. Thông thường trước trận đấu từ 2-3 ngày, người chơi cần nạp 8-10g carb/kg/ngày. Ví dụ người chơi 70kg cần khoảng 630g/ngày (70 x 9g carbkg/ngày, tham khảo thực đơn bảng trên). Ngay trước thi đấu 4h người chơi cần 1-4g carb/kg/ngày.
Ngoài ra, carb là chất dinh dưỡng chính giúp cơ thể chúng ta phục hồi sau quá trình tập luyện vất vả. Đặc biệt là trong quá trình tập luyện khắc nghiệt trước mùa giải, một cầu thủ bóng đá cần bổ sung carb liên tục để phục hồi hoàn toàn. Sau khi luyện tập cường độ trung bình cần bổ sung 5-7g carb/kg/ngày, còn cường độ cao cần 7-10g carb/kg/ngày.
Các nguồn carb lành mạnh nhất là những nguồn chưa qua chế biến hoặc chế biến tối thiểu. Ví dụ như ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và ngũ cốc. Những thực phẩm này làm gia tăng đường huyết sau ăn một cách từ từ. Do vậy chúng thường được sử dụng trước khi tập luyện và thi đấu.
Bù nước (Hydrate)
Thường ngày trong khi luyện tập hoặc thi đấu, các cầu thủ mất TB 500-600ml nước. Và cần phải uống sau mỗi 15-20 phút luyện tập. Có nhiều cầu thủ thường không quan trọng việc uống nước dẫn tới cơ thể mất sức. Mất nước là vấn đề rất nguy hiểm, đặc biệt là khoảng thời gian trước và trong thời điểm thi đấu. Thành ra, phải bổ sung thêm chất điện giải dưới dạng nước chín, thức uống thể thao,… để bù nước cho cơ thể. Cách ước tính tốc độ đổ mồ hôi:
– Đo trọng lượng cơ thể (kg) cả trước và sau ít nhất một giờ tập thể dục trong các điều kiện tương tự như thi đấu (chạy nước rút, dẫn bóng…). Lưu ý: Đo trọng lượng cơ thể khi mặc quần áo tối thiểu. Lau khô khăn sau khi tập thể dục để cân lại.
– Lượng mồ hôi mất (lít) = Trọng lượng cơ thể trước khi tập (kg) -Trọng lượng cơ thể sau khi tập (kg) đồ uống tiêu thụ trong lúc tập (lít).
Như vậy nếu lượng mồ hôi mất trên 2% trọng lượng cơ thể có nghĩa là bạn chưa bù đủ số nước và ngược lại nếu lượng nước uống nhiều hơn lượng mồ hôi mất thì cũng không có lợi cho việc thi đấu.
Canxi và Vitamin, và khoáng chất
Cùng với protein, canxi và vitamin là 2 chất dinh dưỡng thiết yếu trong khẩu phần ăn của cầu thủ bóng đá. Canxi ảnh hưởng rất lớn đến hoạt động của thần kinh cơ. Nó còn đảm bảo giúp xương chắc khỏe và hỗ trợ quá trình bình phục chấn thương. Vitamin góp phần quan trọng trong việc tạo ra nguồn năng lượng cho hoạt động sống của tế bào. Điều hòa hoạt động của tim và hệ thần kinh.
Ngoài ra, Thiếu sắt là sự thiếu hụt chất dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới. Nó có thể xảy ra ở các môn thể thao, bao gồm cả bóng đá và có thể làm giảm hiệu suất luyện tập và thi đấu. Khi người chơi có những dấu hiệu mệt mỏi không rõ nguyên nhân, hoa mắt, chóng mặt, đặc biệt ở những người ăn chay, nên tư vấn và khám bởi chuyên gia dinh dưỡng.
Những nguyên tắc trong chế độ dinh dưỡng của các cầu thủ
Hạn chế hoặc ngừng sử dụng đồ uống thể thao
Cầu thủ lúc tập luyện nên hạn chế những thức uống thể thao chứa nhiều đường. Bởi nó có thể phủ nhận sạch trơn mọi công sức bạn bỏ ra luyện tập. Thức uống thể thao có chất bù điện giải vẫn được dùng trong ngày thi đấu để tăng cường carbohydrate. Nhưng các cầu thủ bóng đá vẫn phải ý thức lượng thức uống họ tiêu thụ
Nên ăn đa dạng carbs trước khi thi đấu
Những cầu thủ cần ăn đa dạng carbs trước khi thi đấu. Ví dụ như trận chiến diễn ra vào buổi chiều thì tối hôm trước sở hữu thể chuẩn bị 1 bữa ăn có mì ống, ngũ cốc. Chất lỏng và đồ ăn nhẹ cũng rất quan trọng. Uống nhiều nước lọc, nước trái cây tươi trước khi ra sân là điều cần thiết
Hạn chế cà chua, cà tím, khoai tây trong chế độ dinh dưỡng
Nhiều người phát hiện một số loại rau củ quả như ớt, cà chua, cà tím và khoai tây rất khó tiêu hóa. Bởi vậy các cầu thủ được khuyến nghị cắt giảm nước sốt cà chua trong khẩu phần ăn của mình. “Chúng chứa các hợp chất ngăn chặn sự hấp thụ canxi của cơ thể và tôi luôn khuyên các cầu thủ hạn chế ăn nước sốt cà chua trong món mỳ ống”, Vinci nói.
Nên ăn thịt bò khô
Protein rất quan trọng trong việc phục hồi cơ bắp. Bên cạnh thanh protein, thịt bò khô từ lâu cũng trở thành món ăn nhẹ rất phổ biến được các cầu thủ tiêu thụ. “Thịt bò khô là món ăn nhẹ giàu protein chất lượng cao; cung cấp cho cơ thể bạn các axit amin thiết yếu để tạo, duy trì và phục hồi cơ bắp”, bà Nancy Rodriguez, GS khoa học dinh dưỡng tại Đại học Connecticut, Mỹ, cho biết.