Trong bóng đá, mỗi trận thi đấu thường kéo dài đến 90 phút, thậm chí có thể kéo dài đến 120 phút. Bởi thời gian thi đầu khá dài, nên sau mỗi trận đấu, thể lực của các cầu thủ sẽ suy giảm khá nhiều so với trạng thái ban đầu. Cơ thể mệt mỏi, các cơ chân đau nhứt, căng cơ là những tình trạng phổ biến sau mỗi trận bóng khi thể lực suy giảm. Việc thi đầu liên tục, bắt buộc các cầu thủ phải phục hồi thể lực về trạng thái tốt nhất một cách nhanh chóng và hiệu quả.
Một liệu trình hiệu quả sẽ giúp các cầu thủ phục hồi thể lực sau thi đấu và được trạng thái tốt nhất trong trận đấu tiếp theo. Dưới đây là một số phương pháp giúp các cầu thủ nhanh chóng phục hồi thể lực tốt nhất sau mỗi trận thi đấu.
Thể lực của cầu thủ suy giảm thế nào sau một trận đá bóng?
Cạn kiệt năng lượng và đau mỏi cơ là tình trạng thường thấy sau mỗi trận đá bóng. Carbonhydrate hay tinh bột được coi là nguồn năng lượng chính của cơ thể trong trận đấu. Ngay cả khi bạn nạp tinh bột trước trận đấu bằng cách ăn nhiều tinh bột, vào cuối trò chơi, gần 50% sợi cơ của bạn vẫn sẽ hoàn toàn trống rỗng. Thiếu năng lượng từ tinh bột là lí do khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi sau mỗi trận đấu. Sự căng thẳng về thể chất cũng có thể gây ra thiệt hại cho các sợi cơ. Khi vận động mạnh và liên tục, các sợi cơ sẽ bị xé và bị rách. Điều này gây ra cảm giác đau và mỏi cơ kéo dài sau trận đấu.
Cầu thủ phục hồi thể lực như thế nào sau mỗi trận đấu?
Phục hồi sau mỗi trận bóng là một trong những thách thức dinh dưỡng quan trọng nhất mà chúng ta phải đối mặt. Để phục hồi lại thể lực sau một trận đá bóng, hai nguồn dinh dưỡng quan trọng nhất là Protein và tinh bột. Quá trình phục hồi cần diễn ra liên tục với lượng dinh dưỡng chất lượng cao. Nếu bạn làm đúng, cơ bắp của bạn sẽ phục hồi. Và nạp lại nhiên liệu để bạn có thể tập luyện hoặc chơi lại sau vài ngày.
Bổ sung dinh dưỡng trong khoảng 30 phút sau thi đấu
Tận dụng thời gian để phục hồi lại trong vòng 30 phút sau trận đấu có thể giúp cơ thể phục hồi hiệu quả; hơn là trì hoãn việc bổ sung dinh dưỡng. Khoảng thời gian 30 phút sau khi tập được gọi là “cửa sổ đồng hóa”. Trong thời gian này, cơ thể sẽ hấp thụ dinh dưỡng với tốc độ cao nhất; để bù lại các kho chứa năng lượng dự trữ và các tế bào cơ mất đi khi vận động. Trong khoảng thời gian này, cơ bắp của chúng ta rất nhạy cảm với việc lưu trữ chất dinh dưỡng.
Vì vậy, chúng ta nên tận dụng cơ hội này. Bằng cách ăn thực phẩm giàu tinh bột và protein trong vài giờ sau khi chơi trận đấu. Nếu không làm như vậy, bạn có thể giảm đáng kể khả năng phục hồi. Điều này sẽ kéo theo sự suy giảm khả năng tập luyện hoặc chơi một trận đấu khác trong những ngày tới.
Bổ sung đủ lượng tinh bột mà cơ thể cần
Các nghiên cứu từ các cầu thủ chuyên nghiệp từ Giải Ngoại hạng Anh chỉ ra rằng các cầu thủ đỉnh cao thường tuân theo các nguyên tắc sử dụng 1,2 g tinh bột cho mỗi kg khối lượng cơ thể mỗi giờ sau khi thi đấu. Quá trình này kéo dài trong từ 3 – 4 giờ liên tục. Ví dụ nếu 1 cầu thủ nặng 70 kg, anh ta sẽ cần 84 g tinh bột mỗi giờ. Trong vòng 3 – 4 giờ sau trận đấu, tổng lượng tinh bột của anh ta sẽ là 252 – 336 g. Ngoài ra, ngày tiếp theo sau khi đấu, bạn cần bổ sung 8g tinh bột cho mỗi kg thể trọng. Để cơ thể tiếp tục phục hồi các nguồn năng lượng dự trữ.
Bổ sung protein mà cơ thể cần để phục hồi thể lực
Ngoài tinh bột, bạn cũng nên tiêu thụ một nguồn protein chất lượng cao ngay sau trận đấu. Việc cung cấp nhanh chóng các protein sẽ giúp tăng tốc độ phục hồi các tổn thương cơ bắp. Theo các chuyên gia, bạn cần ít nhất 30 g protein sau trận đấu để phục hồi cơ bắp hiệu quả.
Để thuận tiện và dễ tiêu hóa, các sản phẩm bổ sung protein dạng bột để pha với nước rất có lợi thế. Whey protein được coi là một trong những sản phẩm tốt nhất để phục hồi lại cơ bắp cho người chơi đá bóng. Ngoài protein sau luyện tập, cung cấp protein trước khi đi ngủ sẽ giúp cơ thể của bạn luôn trong trạng thái tràn đầy protein. Điều này giúp cơ thể phục hồi lại ngay cả trong khi ngủ.
Ngủ đủ giấc là cách phục hồi thể lực hiệu quả
Khi chúng ta ngủ là lúc cơ thể chúng ta có cơ hội để sửa chữa cơ bắp. Và điều đó khiến cho việc nghỉ ngơi sau bóng đá trở nên vô cùng quan trọng. Bạn cần dành cho mình ít nhất tám giờ chất lượng để ngủ sâu. Để cơ thể có cơ hội gắn kết lại với nhau và khắc phục những hao mòn mà bạn đã trải qua trong quá trình thi đấu. Nghe nhạc với thiết bị âm thanh tốt giúp bạn ngủ ngon hơn. Cách tốt nhất để đảm bảo bạn được nghỉ ngơi đầy đủ là tránh uống rượu, caffein. Và tránh bất kỳ ánh sáng xanh không tự nhiên nào trong một giờ trước khi bạn đi ngủ. Hai chất đầu tiên là chất kích thích sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.
Tham gia một số bài tập phục hồi vào ngày hôm sau
Giải pháp lâu dài để tránh cứng khớp là tham gia một số bài tập phục hồi nhẹ và xây dựng lịch trình phục hồi. Bạn có thể đạp xe đạp tập thể dục trong 30 phút. Hoặc bơi thư giãn để làm dịu cơ bắp của bạn. Bạn cũng có thể tham gia một lớp yoga để cải thiện khả năng vận động và sự nhanh nhẹn của mình trong ngày phục hồi.
Cũng giống như khi khởi động, bạn nên kéo giãn ít nhất 30 giây cho mỗi nhóm cơ cốt lõi của bạn một lần nữa. Nên xoa bóp chỗ nào còn căng cứng bằng con lăn. Những thứ này rẻ và dễ kiếm từ các phòng tập thể dục. Hoặc bạn có thể mua, nó là một khoản đầu tư cực kỳ khôn ngoan.